Simple Life--by Allen: [sport]你需要注意的冬季跑步十准则

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你需要注意的冬季跑步十准则

【写在译前：从我认识的一个姐姐说起，因为身体不好选择了每天跑步，但却又在冬天停下来，让我不得不问，跑步者究竟该不该在冬天跑步，又该怎么在冬季进行锻炼，难道真要坐等春暖花开时？我找到这篇文章，觉得可以回答一些问题。】

1.积极主动

科罗拉多州的读者杰恩·M说"要跟人约好一起跑"。"当有人在等着你时，就不好临阵退缩了。"阿尔伯特省埃德蒙顿市的运行室创建人约翰·斯坦顿说，在冬天平均温度为华氏17度时（译注：约为零下8.3摄氏度，换算公式为：华氏温度=（摄氏温度*9/5）+32,），俱乐部举办的周三/周日团队跑很受欢迎。一二月的时候，运行室会举办低温半程马拉松（译注：路程长约21公里），这项活动即使在低至华氏零下40度的气温下也会吸引包括加拿大境在内的14个城市3500名参赛选手。斯坦顿说，"赛后会有大型的免费早午餐供应，人们为了煎蛋卷和薄煎饼可什么都愿意干呢。"俄勒冈州波特兰市的一名教练帕蒂·芬克说，"独个儿跑？"然后再告诉你自己，哎呀受不了了，五分钟后就溜到室内吗？"你通常都会逃开那种恶劣环境的。"当然，也不是所有人都畏惧冬季严寒，来自纽约州肯摩尔的贾斯汀·罗德就这么说，"在轻飘雪花的夜晚跑步是你能体验到的最平静时刻之一。"

2.武装到脚丫

为了保暖，不让融雪浸入，至少要穿一双很多稠面的跑鞋。波特兰市的缅因州田径俱乐部主席马克•格兰东尼克就说，如果你有戈尔特斯牌高帮鞋就万事大吉了。而费城跑者乔•麦克鲁迪则拿不痒的羊毛袜发誓说，穿袜子会驱走湿气，让你的脚丫子暖暖的。

3.穿好衣服

要是你既想保暖又不想在出汗后感冒的话。缅因州田径俱乐部主席马克•格兰东尼克说，"经验之谈是在穿衣时，想象室外温度比实际高20度，当你起跑时要稍微感到有些冷。"考虑下当你跑步发热时，一层层的衣物纤维是否吸汗，颈部拉链和腋下是否通风。你可以自作主张，不过罗德岛坎柏兰郡的读者达雷尔•阿瑞波斯和安大略省的艾瑞克•曼尼洛夫帮助我们创建了以下大略的穿衣指南。首先假定你常常戴手套和帽子。

30度：两件上衣，一件下装。长袖做底再加个背心来为胸腹保暖。紧身裤（若是北极熊的话就穿短裤吧。：））
10~20度：两件上衣，两件下装。一件外套加一件长袖，紧身裤外再套条通风的裤子。
0~10度：三件上衣，两件下装。小伙儿的话，就穿两件上装（如果偏冷就穿羊毛的），再加一件防风外套。
-10~0度：三件上衣，两件下装，多戴一双手套，围巾包裹嘴巴或者戴一顶巴拉克拉法帽（译注：一种几乎完全围住头和脖子的羊毛帽兜，仅露双眼，有的也露鼻子）。
-20度：三件上衣，三件下装，三双手套，一顶巴拉克拉法帽，一双太阳镜，或者用阿瑞波斯的话来说，"就屋里暖和呆着吧。"

4.确保被别人看见

在有限的日光条件下，你极有可能会跑进暗处（很遗憾地说，阿拉斯加每天仅有几个小时的日光。）。而扫过雪的街道堆起的高高雪堆会让你更难看清楚路途。在冰天雪地的犹他州跑步的本社的埃德•埃斯顿说，"要穿戴反射性的发亮衣物设备，也别害怕把自己打扮得像圣诞树一样亮堂。"而丹佛市的田径竞赛教练亚当•菲尔斯特说，"我用帽灯或手电筒，这样我就能看清楚自己跑到哪儿，而更多人也能看到我跑过来。"

5. 跑前热身

在室内充分活动，在不流汗的情况下让血液流动起来。在楼梯上跑上跑下，跳绳，或者做几个拜日式瑜伽动作。肯塔基州的D•A•任说，迅猛打扫下房间也可以。而俄亥俄州雅科朗市的劳拉•萨尔门说，"当你暖和时，也就不觉得冷空气多冷了。"而丹佛的菲尔斯特说，如果你要跟一队跑步伙伴一起跑的话，那在你跑之前可别站在室外冷空气里聊天，坐到车里去，等一个人跑出来后才全都跑出来。

6. 与风"共舞"

起跑时迎着风跑，回来时背着风跑，这样刺骨的寒风就不会在你出汗以后还肆掠地打在你身上了。如果不想被风刮得刺痛长途艰辛地跑，那么你可以把整个行程分成小片段，先迎着风跑10分钟，再背着风跑5分钟，如此循环往复。你也可以采用人造的防风措施。西雅图西北俱乐部的队长查克•巴特勒特说，"我们这儿起风时跟刮飓风一样。""城里的建筑会挡住风。"（注：不过，据译者个人经验，如果建筑格局不好，楼间风比平地风更恐怖。）保护暴露在外的皮肤。加拿大人斯坦顿说，"我把BodyGlide擦到鼻子和脸颊上来防止冻伤。"其他还可以选择涂抹凡士林（会搞得有点油腻）和科颜氏的运动型脸部防晒膏。

7.不计速度

菲尔斯特说，"在冬季跑步主要是为了保持锻炼而非进行速度训练。"在极寒的气候下，要寻找"反向力"，高地的空气反而会比较暖和点。总部在阿拉斯加的跑步者俱乐部费尔班克斯分部的田径联络员斯蒂夫•班布里奇说，"即使只高300尺（译注：1尺约为0.33米,故300尺为100米），空气也可能会高20度，这对跑者来说影响十分大。"该俱乐部是美国最北部的跑步俱乐部。班布里奇曾在低至零下50度的天气里跑步。他说，"当时，我的睫毛都冻在了一起。"斯坦顿说，如果你在正午，即一天中最暖和的时候不能去跑步的话，那就一天跑两次，早上三英里（译注：一英里约为1609米），晚上三英里，"这比你一次跑6英里，最后却可能越来越冷要好。"

8. 跑后立即更衣

在你跑步停下来后，你的体温就会骤降。为了避免冷气入侵，宜从头到脚尽快更衣。女人们需要快速脱掉浸湿的运动胸罩。在汗湿的头发上套上一顶干燥的帽子。喝点热饮。格兰东尼克说，"我们跑完后都会去咖啡馆，然后轮流去盥洗室换衣服。""然后都放松下来喝咖啡，吃贝果。"如果开车去跑步的话，就在车里放一瓶热乎乎的绿茶或热巧克力。

9.雨中漫跑

在美国最西部城市，阿拉巴马州的莫比尔城，跑步者们常常要未雨绸缪——当地每年有多达67英寸的降雨量（译注：一英寸为2.54厘米，故约为170厘米）。海港城市漫步者俱乐部成员艾莉森•雷门说，事实上，"我车里常年放着一双富余的运动鞋，一套跑步装，和三条海滩浴巾。"而加州隆伯克的达瑞尔•达舍瑞说，"下雨时，我就把长袜套进塑料袋里，然后再穿上我的跑鞋。""这样即使我跑过水涡儿，塑料袋也可以让我的脚不沾湿。"大部分的海港城市漫步者都交互使用跑鞋。如果你不得不让鞋子连夜干掉，那就先把鞋垫拿出来，再把报纸揉烂卷进鞋里去。报纸会吸收湿气。

10.去温暖地域跑步

对于南方的跑步者们来说，要想在家附近赛跑，温度适宜的冬天是冲击个人好成绩的唯一时机，这也是为什么在二月份光是佛罗里达州就举办了7次马拉松。如果觉得不够格挑战26.2英里，还可以选择其他热门的赛事，包括洛杉矶的 Chinatown Firecracker 5-K/10-K, the Hilton Head Half-Marathon and 10-K, 以及亚利桑那州的the MyoMed Ragnar Relay Del Sol。或者去Race Finder上选择最适宜你的距离和目的地。你需要多大动力呢？

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