2011年5月27日星期五

[sport]自行车的减肥效果与更有效率的实践方法

 
 

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via 译言-每日精品译文推荐 by 常夏之扉 on 5/26/11

原作者:
来源自転車のダイエット効果と効率的な実践方法
译者常夏之扉

自行车的减肥效果与更有效率的实践方法
"环保意识增强了" "因为有速度所以很爽快",因为这样一些理由,骑自行车上班的人增多了,自行车减肥作为一种快乐的健身法而受到人们的关注。

在这里,作者将从"姿势"、"速度"、"时间"等方面,为我们解说自行车减肥的优点、让你瘦下来的理由,以及对你的骑行稍作改进就可以减肥的诀窍。

自行车减肥的优点以及为何可以让你瘦下来
你有没有这样一种经验呢:虽然开始远足和慢跑,但因为脚踝和膝盖酸痛所以就打退堂鼓了?

对于有这种经验的人,我推荐他们去骑自行车减肥。其魅力就在于,骑自行车的时候,因为保持坐姿,坐垫承受了我们的绝大部分体重,所以即使长时间的连续踩踏板,也不会对脚踝和膝盖造成太大的负担。

以下将向您介绍"自行车减肥"的优点

自行车减肥的优点
坐在坐垫上分散了你的体重→减轻了脚踝、膝盖和腰部的负担
身体负担少了→可以长时间运动
无需特殊技巧→可以简简单单地开始运动
蹬踏板的时候可以让臀部以下的大块肌肉得到锻炼→提臀效果
比远足和慢跑更有速度感→因为爽快所以可以持久

另外,之所以骑自行车可以减肥,和远足、慢跑的道理是一样的,因为都是有氧运动。而且,骑自行车的时候运动节奏比较稳定,所以能够高效地燃烧脂肪。再进一步说,不只是锻炼下半身,连全身的肌肉可以得到锻炼,这样有利于瘦身。可以通过适度地刺激支撑身体姿势的腹肌与手臂肌肉,加快基础代谢,以便于更好地瘦身。

下一页将讲述骑自行车减肥时的骑车姿势

你要了解在骑自行车健身时该如何骑!

为了更有效率地实践自行车减肥,要点是最好连续不间断地骑行一段较长的距离。虽然为了减肥可以选择有上坡路的地方,但最好还是固定选择一段没什么起伏的平坦道路,以一定的速度持续骑行为好。

另外为了提高有氧效果,促进减肥,骑自行车的姿势也是很重要的!漫无目的懒懒散散地骑行就浪费时间了,请注意以下几点。


在你一般情况下的坐垫高度上调高5CM。因为保持前倾姿势的时候可以锻炼你的双手肌肉。踏板的位置在最下方的时候,膝盖最好能稍微弯曲。腹肌方便用力,还可以锻炼上半身。


手搭在把手上面,肘部稍微弯曲。绷紧腕部再弯曲肘部可就不行了。对于双臂的减肥也有好处(译者注:本段翻译不好,求指教!)

只要在以上两方面做出改进,就可以提高我们惯常进行的自行车减肥的效果。

骑自行车的速度与时间
为了更加有效地实践"自行车减肥",以20KM以上的时速骑行半小时以上较为理想。这种情况下消耗的热量是120kcal,比远足半小时消耗的95kcal还要多。

另外,每天的骑行距离从10KM开始,每周骑5天比较理想,如果觉得有些勉强就争取一周骑个2~3天。我们应逐步增加速度和距离,不过最重要的是结合自己当日的身体状况,自行调整。
*时速15km骑行10km需要花费40分钟,时速20km则是半小时

为了有效地减肥,最好是以60%~70%的运动强度长时间骑行,也就是在感觉上,要比哼着歌骑行累,又要比喘着粗气骑行轻松一点。

下一页向您介绍自行车减肥的成功诀窍。

自行车减肥的成功诀窍


要点就是稍微用用变速齿轮!(旋转次数增加以后,运动量也增加了,减肥就更有效果)(*基准大概就是一分钟60-65次)但要注意的是,如果齿轮调过头,增加运动强度的话,就会变成无氧运动,会不必要地增加腿上的肌肉,让你的腿变粗。


减肥最重要的就是养成习惯、持之以恒。也就是说,开始骑车上班上学就会产生重大效果。自然而然地养成每周5~6天早晚骑车上班的习惯。等你习惯以后就逐步提高速度,可以有效地燃烧脂肪。

另外,如果单位和学校离家较近的话,对于绰绰有余的近道,我们可以稍微绕点远路,这样会更有效果。迎着风,随心所欲地踩着踏板也可以缓解压力!


在运动前食用咖啡等含有咖啡因的食物,可以促进脂肪的燃烧。运动后最好有效摄取促进筋肉生长的蛋白质。我推荐低脂肪牛奶和豆浆。

自行车减肥的魅力在于,可以享受优美的景色,可以体验破风的爽快感,同时达到瘦身的目的,这是室内的自行车运动机上所无法体会到的。从力所能及的事情开始,实现自行车瘦身吧!

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